简述使用包胶哑铃的注意事项

　　全身运动分为上肢训练和下肢训练两种。包胶哑铃在这两种训练中起着重要的作用。比如在卧推(胸部训练)、俯划船(背部训练)、推挤(肩部训练)等运动模式中，包胶哑铃是重要的，锻炼效果也明显。锻炼灵活，在下肢训练中发挥重要作用。当我们拿着包胶哑铃深蹲时，就连我们上肢和下肢——腰腹部，也离不开包胶哑铃的刺激。比如训练者用包胶哑铃转身时，主要集中在腰腹部一侧的肌肉，是背部屈伸的一些动作。我们不仅刺激背部肌肉，而且使腰椎愈加灵活。可见，想偷懒的肌肉在包胶哑铃的刺激下会发生变化，随着运动量的增加，能量会消耗大量脂肪，变成全身脂肪。

　　如果我们买包胶哑铃，不要买能增加重量的包胶哑铃，除非自己运动的时间比较长。新手在运动的时候不知道自己的身体状况，所以盲目增加重量会损伤身体，所以买固定重量的包胶哑铃就可以了。我们选择包胶哑铃的时候，要注意材料问题。现在包胶哑铃的质量不太过关。主要不是尺寸上面制作的标准。例如，包胶哑铃握着的棍子不够长，会影响运动时的效果。所以我们在选择的时候需要先尝试。包胶哑铃要看自己的运动负荷。如果是运动3~4年的人，选择能增加重量的包胶哑铃。因为运动时间较长的人需要随时用包胶哑铃做不同的运动动作。要不断调整重量。这时候选择好包胶哑铃很重要。

包胶哑铃注意事项：

　　1、抬起肘部，控制肩膀，挥动手腕，也就是说，起先抬起和张开两个肘部开始；控制肩部向上抬起；随着肩肘的移动，向一侧挥动手腕，大幅度抬起。

　　2、肩肘和手腕的三个关节应该伸展收缩，直直弯曲，放中收缩，并有力量。

　　3、臂时吸气，合臂时呼气。

　　4、模仿飞行的节奏是中速举臂占据一个节拍，中间静止占据一个节拍，慢落臂占据两个节拍。

包胶哑铃的使用确实可以得很好的锻炼效果。一些材料说，施瓦辛格的肌肉主要是通过包胶哑铃锻炼获得的。然而，许多人使用包胶哑铃后，他们既不增加力量，也不变得健康。他们经常感到沮丧。包胶哑铃也被放在架子上，甚至成为锤子的替代品。事实上，包胶哑铃健身有着丰富的知识。如果没有实施，运动效果往往会令人失望。

　　1、在练习包胶哑铃之前，要选择适当的重量。

　　2、练习的目的是增加肌肉。选择负载65%-85%的包胶哑铃。例如，如果每次可以提升的负载是10公斤，你应该选择一个包胶哑铃，重量为6。5公斤-8。5公斤。练习时，天天5-8组，每组动作6-12次。动作速度不应太快。每组间隔2-3分钟。如果负载太大或太小，间隔时间太长或太短，效果会很差。

　　3、练习的目的是减少脂肪。建议每组练习15-25次或愈多，每组间隔1-2分钟。如果你觉得这个练习很无聊，你可以用你喜欢的音乐练习，或者用音乐做包胶哑铃有氧运动。

用包胶哑铃锻炼的好处：

　　长时间练习包胶哑铃可以改变肌肉线条，增加肌肉不怕力。经常做大量的包胶哑铃练习可以增强肌肉，增强肌肉纤维，增强肌肉力量。

　　你可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。如果在做仰卧起坐时双手紧紧握住颈部后部的包胶哑铃，可以增加腹部肌肉锻炼的负荷；手持包胶哑铃进行侧向弯曲或旋转的运动，可锻炼腹部和外斜肌；手持包胶哑铃的直臂向前抬起和侧向举起可以锻炼肩部和胸部肌肉。