哑铃健身时注意事项有13点

用哑铃健身要注意什么

1、在健身房使用哑铃进行健身运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后改成要做好放松运动。

2、动作改成要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

3、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果较佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

4、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

5、在使用哑铃健身的时候要每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

6、选择通风比好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

7、在健身之钱要先准备好足够的水，避免在运动的时候出现脱水的现象。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

8、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

9、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激愈深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

10、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

11、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行二次训练。如果进行力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，需要经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每日都锻炼腹肌，隔天锻炼比好。如果腹肌力量大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

13、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！

如何练习包胶哑铃：

1、练习包胶哑铃前要选择适当的鍾量。

2、运动的目的是减脂，建议你每组练习15-25次或愈多，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合自己喜欢的音乐做包胶哑铃运动，或者跟着音乐做。

3、运动的目的是增肌，应选择65%-85%负荷的包胶哑铃。

包胶哑铃好处：

1、长期练习包胶哑铃可以修饰机体线条，增加机肉不怕力。经常做重包胶哑铃练习，可以使机体变得结实，增强肌纤维，增加机体力量。

2、可以锻炼下肢，如举包胶哑铃、单脚蹲、双脚蹲跳等。

3、可以锻炼上肢，腰部和腹部机体。比如做仰卧起坐时，双手握包胶哑铃放在颈后部，可以增加腹部练习的负荷；手持包胶哑铃做侧屈或旋转，可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；举包胶哑铃可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部。