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哑铃打造宽厚肩膀肌的锻炼方法

日期:2015-02-12 09:13 点击:
肩膀肌肉也叫三角肌,它们是一对三角形的肌肉群体组织。只要集中锻炼三角肌这部肌肉,就可以让我们自己拥有宽厚的肩膀,也是穿衣服的基本身架子。....

  肩膀肌肉也叫三角肌,它们是一对三角形的肌肉群体组织。只要集中锻炼三角肌这部肌肉,就可以让我们自己拥有宽厚的肩膀,也是穿衣服的基本身架子。如何炼就宽厚的肩膀?我们收集了5种哑铃动作,打造肩膀三角肌的锻炼方法,坚持下去你也可以让肩膀   宽厚,穿衣服   有味道。
  哑铃打造宽厚肩膀三角肌的锻炼方法:
  1、哑铃上斜举 三角肌的锻炼方法 尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。
  2、提铃耸肩 三角肌的锻炼方法 双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的   。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
  3、侧卧哑铃平举 三角肌的锻炼方法 侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
  4、单臂俯身哑铃侧平举 三角肌的锻炼方法 双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
  5、交替哑铃肩举 三角肌的锻炼方法 正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
  大家介绍几种利用哑铃锻炼胸肌的方法,每组8~12次,每次4~6组。建议隔天练习,如每周一、三、五锻炼,周六、日放松休息。
  1、哑铃平卧推
  (1)仰卧在凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,保持与肩同宽,把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起,以维持平衡。
  (2)翻手腕,使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,到不能再往下,让胸部肌肉充分拉开,但要能继续控制哑铃。
 (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的,是胸部锻炼的经典动作。
  2、哑铃上斜推
  (1)垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。
  (2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要能继续控制哑铃。
  (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。
  3、哑铃下斜推
  (1)垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。
  (2)翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要能继续控制哑铃。
  (3)胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。