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杠铃怎样进行训练?方法有哪些?

日期:2022-10-29 21:24 点击:
使用杠铃的复合力量训练,比单的肌肉分化训练的增肌效果良好。没有其他工具可以比基本杠铃增不错量或愈功能多,仅通过这5个考验的杠铃力量训练,你就可以建立级别的肌肉和体格。....
使用杠铃的复合力量训练,比单的肌肉分化训练的增肌效果良好。没有其他工具可以比基本杠铃增不错量或愈功能多,仅通过这5个考验的杠铃力量训练,你就可以建立级别的肌肉和体格。
1、杠铃深蹲
作为“黄金三大项”前置位,杠铃深蹲被誉为力量训练,虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量,但其实它对全身力量的增加效果不错。在力量举,举重,,大力士,投掷比赛中,这些项目比得都是腿部力量,而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习,对增强腿力有着不可磨灭的贡献。
杠铃深蹲还可以提升弹跳能力,前跳远世界纪录创造者比蒙,就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连我国举重队的队员看上去四肢发达,比较笨重,但他们的弹跳力也惊人。而且,深蹲能提升心率,效果不错,还能使心脏机能愈强健。
大量研讨表明,腿部力量与老年人的预期寿命直接相关,这是说老年人还需要做深蹲吗?不是的,但是,有强壮的腿是较重要的,你的腿越强壮,往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能愈增强功能性腿部力量。
2、杠铃卧推
要说实用性,可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是不实用的了,因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下?几乎没有。然而,它仍然排在第三位的原因,是因为它在建立上半身推力方面无疑是,如果你想胸部大化强度和尺寸,你需要大化机械张力(重量),没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起愈多的重量。
3、杠铃俯身划船
他们都进行了大量的杠铃俯身划船,这项练习可以增强整个后链的力量,对背部肌肉的增强不容小视,它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。
4、杠铃推举
杠铃推举也是常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作,有严格的推举或军事推举,与杠铃卧推相比,这种推举是一种功能性愈强的练习,因为我们经常需要将重物举过头顶。过头推举是较难提升的举重动作之一,但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能愈增强肩部的力量或大小。
5、杠铃硬拉
杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作,而且,硬拉是所有杠铃练习中实用的,没有什么比弯下腰从地上捡起重物愈实用的了,也没有其他运动可以增强后链的力量。通常,当举重者遭受背痛或不适时,并不是硬拉太多——而是硬拉不够(或者根本没有),不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的背部是健康的背部,只要确定优先使用正确的技术,并始终保持脊柱紧张。
杠铃俯身划船分正手和反手划船:正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显,可以让我们的背部变得愈宽,而反手杠铃俯身划船则可以良好地锻炼中,下背部。
包胶杠铃训练是一项力量型的健身项目,而且在包胶杠铃操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的包胶杠铃片可选择,对于腰部力量的训练也有好处,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度大的时候。
颈后包胶杠铃深蹲
动作要领:颈后包胶杠铃深蹲是一个常见的动作,这一动作与深蹲类似,只是为了增加相应的难度,达到良好的锻炼效果,选择加一个包胶杠铃作为辅助设备。颈后包胶杠铃深蹲可根据个人情况而定,如果锻炼时间较短,能力较差的话,可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态,以及臀部的状态。
保持半蹲姿势,选择适当重量的包胶杠铃置于颈后,控制好速度,挺胸抬头,但头不用抬得过高,而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态,不要过于松垮,这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背改成要挺直,不要蹲的太低,但也不能太高,下蹲不可太快。锻炼次数:该动作可视个人情况而完成,可以使用大重量的包胶杠铃以减少次数,也可以使用小重量的包胶杠铃,以多的锻炼次数来弥补。

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