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练包胶哑铃是每日进行还是隔天锻炼?

日期:2023-01-06 08:34 点击:
以很轻的包胶哑铃做健身操动作,可以每日练;要发达肌肉也可以每日练,但不能练同一肌肉部位,相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。....

 以很轻的包胶哑铃做健身操动作,可以每日练;要发达肌肉也可以每日练,但不能练同一肌肉部位,相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。哑铃锻炼比较灵活实用,可以用很轻的小哑铃做健身操,来锻炼四肢关节和提升不怕力;也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作,来锻炼肌肉力量。

用轻哑铃做操,就是在普通健身操动作的编排上,再加很小负重进行相同肢体的锻炼,虽然增添了动作阻力的难度,但不影响驾驭动作的连贯性,这样的情况,每日去练就等于每日加了负荷去做操,能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮,体力上尚能承受每日的操练,当然可行。
假如是发展肌肉力量,就要对目标肌群实施抗阻力动作训练,所选哑铃重量宜大些,以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜(8~12RM),这样在经过一次完整的系统训练后,会使该部位肌纤维出现断裂受损,方能达到增肌需要的初步条件。
锻炼肌肉受损,主要表现为肿胀、酸痛,一方面是体内积累的乳酸来不及释放;另一方面是肌肉层的损伤,虽然是正常的训练生理现象,但在此期间,就要停止练,肌肉需要充足休息,让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质,并修理好肌纤维,才会维持肌肉的生长,这是增肌条件的二步。
经过停训休息的时间,肌肉损伤修理了,接下来就需要继续递增训练,才是完成“超量补偿”的完整周期,也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修理较快,大约休息2天,便可恢复肌肉状态;而大肌肉群要超过3天休息才能恢复。
因此,以增肌为目标进行锻炼,不宜每日练同一部位肌肉,这样会使肌肉无法休息导致受伤加重,不仅妨碍增肌,而且损害健康;如果每日哑铃所练肌肉部位不重复,有序安排进行,则就可以每日练了,但每周需要安排休息一周期。
如每日练哑铃,可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束;周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位;周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉;周四休息一周期;周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。
下面推荐一套包胶哑铃初学者的锻炼方法:
动作1:哑铃前蹲
锻炼哑铃正确方法(锻炼哑铃初学者的5个动作方法)
双手托住哑铃两端站立,双脚向着两侧打开,同时略微外展。
将哑铃向上举高至身体前侧,收紧腹部,开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止,向上伸膝站立回位,调整后再重复动作。
注意:双脚间距不要太宽或者太窄,下蹲位置不要过低,全程保持背部挺直姿势。
哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉,建议做5组*10次。
动作2:单手哑铃划船
锻炼哑铃正确方法(锻炼哑铃初学者的5个动作方法)
右手握住哑铃,左腿屈膝跪在哑铃凳上,左手手掌撑于凳面。
右腿靠在哑铃凳的右侧,向后迈一步,右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸,背部挺直,向上提起哑铃至高位,下放哑铃至低位。
重复数次之后,再换左手持哑铃,右腿和右手支撑于凳面,重复上述动作。
注意:利用手臂带动哑铃向上,不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。
单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉,建议左右各做4组*12次。
动作3:平板哑铃卧推
锻炼哑铃正确方法(锻炼哑铃初学者的5个动作方法)
双手持哑铃屈膝坐立,向后平躺于哑铃凳上,顺势举高哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面,同时将腹部收紧,开始屈肘下放哑铃。
直至肩部与上臂平齐,再用力向上推起哑铃至高位,调整后再重复动作。
注意:上推哑铃时不要全部伸直手臂,下放哑铃时不要过度下沉肩部。
哑铃卧推可以锻炼胸肌,建议做5组*12次。
动作4:哑铃集中弯举
锻炼哑铃正确方法(锻炼哑铃初学者的5个动作方法)
将哑铃放于地面,屈膝坐立,双腿分开,向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃,左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起哑铃,直至右侧手臂屈肘至高位时停止,再下放哑铃回位。
重复数次之后,再换左手握住哑铃,右手撑在右侧大腿上,重复上述动作。
注意:身体需要向着一侧倾斜,单侧手肘需要紧贴大内单侧,避免身体向上借力。
哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌,建议左右各做3组*12次。
动作5:哑铃颈后上推
锻炼哑铃正确方法(锻炼哑铃初学者的5个动作方法)
双手持哑铃屈膝坐立,顺势将哑铃举至高位,再绕到头部后侧。
双手托住哑铃内侧前端,两侧手臂屈肘向下,收紧腹部稳定身体。
向上发力推起哑铃至高位,再屈肘下放哑铃至低位,调整后再重复动作。
注意:动作向上时,不要全部伸直手臂;动作向下时,哑铃要低于头顶位置。
哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌,建议做4组*15次。
 

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