随着健身意识的增强，很多人开始锻炼身体。与低强度有氧运动相比，有些人喜欢力量训练。....
随着健身意识的增强，很多人开始锻炼身体。与低强度有氧运动相比，有些人喜欢力量训练。是对于男生来说，想要训练出明显的肌肉线条，提升魅力，增肌是重要的。包胶哑铃是肌肉锻炼过程中常见的运动之一。健身的人经常出现，在不了解自身情况的情况下盲目增肥，或者体能较弱，做了几个动作后就气喘吁吁。
包胶哑铃可以同时锻炼手臂力量和身体的其他肌肉。的运动调节是快增肌的重要途径，也是稳步提升身体素质的关键。
动作一：弯曲包胶哑铃。
坐在椅子上，左手握住包胶哑铃，双腿略宽于肩膀，右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起包胶哑铃，直到达到高点。复位，重复3-4次，右手持包胶哑铃略向下，左手按在左膝，将包胶哑铃举至高点，重复复位。
注意：握住包胶哑铃臂时，应靠近相应腿的内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各翻一次，共做4组，每组8个。
动作二：水平举起包胶哑铃。
平躺在包胶哑铃凳上，双脚靠近包胶哑铃凳下的支撑点，每只手臂握一个包胶哑铃，放在胸前，慢慢向上推至高点，然后复位。
反复地，保持呼吸尽可能平稳。向上举起包胶哑铃吸气，重置包胶哑铃呼气。注意：运动过程中，肩部和腿部不要离开凳子，应始终靠近凳子表面。
参考训练计划：每周锻炼3-4次，做5组，每组8次。期间，每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。
动作三：负重举包胶哑铃。
站直，双手握住包胶哑铃，慢慢下蹲至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气，然后复位呼气。
注意：距离略宽于肩部，所以不要移动鞋底。向下过程吸气，向上复位过程呼气，所以选择适合自己体重的包胶哑铃很重要。
手臂锻炼动作：
1、将包胶哑铃侧举，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓住包胶哑铃，将包胶哑铃举至与肩同高，肘部微微弯曲，慢慢呼气回到起始位置。这个练习主要以肱骨三角肌结束。注意保持身体稳定。重量不能太大。手臂可以稍微弯曲。如果两只手不能同时进行，可以交替进行。一般从力度小的手开始。
2、包胶哑铃按压反手抓住包胶哑铃，举至肩部，吸气，左右手臂抬起，旋转手腕使手掌面向前，动作完成后呼气。这个动作主要锻炼三角肌，是三角肌前部、胸大肌上部和肱三头肌。
3、仰卧包胶哑铃双臂弯曲双手握住一个包胶哑铃，保持仰卧状态，双臂向上伸展，垂直于地面，吸气，慢慢弯曲双臂，回到起始位置，动作完成时呼气。这个动作可以锻炼肱三头肌。
包胶哑铃重量选择方法：
一般根据身高和体重购买。如果不知道如何选择，可以参考以下原则。这是根据国人日常体质和运动强度制定的，考虑到以后包胶哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤以内-20公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤以内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤以内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
当然，如果是苗条的体质，建议初期选择20公斤。力量增加的话，可以再买一套30公斤，调节重量。在家运动的话，往往会有2~3套包胶哑铃来调节重量。
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