健身初学者无训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法立完成。....
健身初学者无训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法立完成。
此时选择用包胶哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快提升。
下面推荐一套包胶哑铃初学者的锻炼方法：
动作1：包胶哑铃前蹲
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法）
双手托住包胶哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。
将包胶哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。
注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。
包胶哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。
动作2：单手包胶哑铃划船
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法）
右手握住包胶哑铃，左腿屈膝跪在包胶哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。
右腿靠在包胶哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸，背部挺直，向上提起包胶哑铃至高位，下放包胶哑铃至低位。
重复数次之后，再换左手持包胶哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。
注意：利用手臂带动包胶哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提包胶哑铃。
单手包胶哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。
动作3：平板包胶哑铃卧推
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法）
双手持包胶哑铃屈膝坐立，向后平躺于包胶哑铃凳上，顺势举高包胶哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放包胶哑铃。
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起包胶哑铃至高位，调整后再重复动作。
注意：上推包胶哑铃时不要全部伸直手臂，下放包胶哑铃时不要过度下沉肩部。
包胶哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。
动作4：包胶哑铃集中弯举
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法）
将包胶哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住包胶哑铃，左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起包胶哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放包胶哑铃回位。
重复数次之后，再换左手握住包胶哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。
注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。
包胶哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。
动作5：包胶哑铃颈后上推
锻炼包胶哑铃正确方法（锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法）
双手持包胶哑铃屈膝坐立，顺势将包胶哑铃举至高位，再绕到头部后侧。
双手托住包胶哑铃内侧前端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。
向上发力推起包胶哑铃至高位，再屈肘下放包胶哑铃至低位，调整后再重复动作。
注意：动作向上时，不要全部伸直手臂；动作向下时，包胶哑铃要低于头顶位置。
包胶哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。
长期使用包胶哑铃的好处：
1、可锻炼下肢肌肉。如手持包胶哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
2、长期坚持练习包胶哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉不怕力，经常做重量偏大的包胶哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
3、经常使用包胶哑铃锻炼身体好处有很多，不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉，还能让身体愈加有力，强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握包胶哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握包胶哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握包胶哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
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