健身初学者无训练基础,同时又存在力量薄弱和体能不足的现象,许多高负荷动作无法立完成。....
健身初学者无训练基础,同时又存在力量薄弱和体能不足的现象,许多高负荷动作无法立完成。
此时选择用包胶哑铃来学习基础动作,可以分化锻炼每个部位的肌肉,熟练掌握动作后,逐渐增加负重,如此肌肉力量水平就能快提升。
下面推荐一套包胶哑铃初学者的锻炼方法:
动作1:包胶哑铃前蹲
锻炼包胶哑铃正确方法(锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法)
双手托住包胶哑铃两端站立,双脚向着两侧打开,同时略微外展。
将包胶哑铃向上举高至身体前侧,收紧腹部,开始屈膝下蹲。
直至大腿到水平位置时停止,向上伸膝站立回位,调整后再重复动作。
注意:双脚间距不要太宽或者太窄,下蹲位置不要过低,全程保持背部挺直姿势。
包胶哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉,建议做5组*10次。
动作2:单手包胶哑铃划船
锻炼包胶哑铃正确方法(锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法)
右手握住包胶哑铃,左腿屈膝跪在包胶哑铃凳上,左手手掌撑于凳面。
右腿靠在包胶哑铃凳的右侧,向后迈一步,右侧手臂向下伸直。
收腹挺胸,背部挺直,向上提起包胶哑铃至高位,下放包胶哑铃至低位。
重复数次之后,再换左手持包胶哑铃,右腿和右手支撑于凳面,重复上述动作。
注意:利用手臂带动包胶哑铃向上,不要过度旋转身体或者直接上提包胶哑铃。
单手包胶哑铃划船可以锻炼背部肌肉,建议左右各做4组*12次。
动作3:平板包胶哑铃卧推
锻炼包胶哑铃正确方法(锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法)
双手持包胶哑铃屈膝坐立,向后平躺于包胶哑铃凳上,顺势举高包胶哑铃至胸肌上方位置。
将头部和背部贴紧凳面,同时将腹部收紧,开始屈肘下放包胶哑铃。
直至肩部与上臂平齐,再用力向上推起包胶哑铃至高位,调整后再重复动作。
注意:上推包胶哑铃时不要全部伸直手臂,下放包胶哑铃时不要过度下沉肩部。
包胶哑铃卧推可以锻炼胸肌,建议做5组*12次。
动作4:包胶哑铃集中弯举
锻炼包胶哑铃正确方法(锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法)
将包胶哑铃放于地面,屈膝坐立,双腿分开,向着身体右侧向下俯身。右手握住包胶哑铃,左手撑在左侧大腿位置。
向上用力举起包胶哑铃,直至右侧手臂屈肘至高位时停止,再下放包胶哑铃回位。
重复数次之后,再换左手握住包胶哑铃,右手撑在右侧大腿上,重复上述动作。
注意:身体需要向着一侧倾斜,单侧手肘需要紧贴大内单侧,避免身体向上借力。
包胶哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌,建议左右各做3组*12次。
动作5:包胶哑铃颈后上推
锻炼包胶哑铃正确方法(锻炼包胶哑铃初学者的5个动作方法)
双手持包胶哑铃屈膝坐立,顺势将包胶哑铃举至高位,再绕到头部后侧。
双手托住包胶哑铃内侧前端,两侧手臂屈肘向下,收紧腹部稳定身体。
向上发力推起包胶哑铃至高位,再屈肘下放包胶哑铃至低位,调整后再重复动作。
注意:动作向上时,不要全部伸直手臂;动作向下时,包胶哑铃要低于头顶位置。
包胶哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌,建议做4组*15次。
长期使用包胶哑铃的好处:
1、可锻炼下肢肌肉。如手持包胶哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
2、长期坚持练习包胶哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉不怕力,经常做重量偏大的包胶哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
3、经常使用包胶哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体愈加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握包胶哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握包胶哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握包胶哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。