举包胶哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法,而不同的举包胶哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样....
举包胶哑铃是不错的锻炼手臂力量的方法,而不同的举包胶哑铃手法对于身体各个部位的锻炼效果也不一样,并且男女对于包胶哑铃的使用也有所差异。下面是对于包胶哑铃的各种锻炼方法集锦,希望可以帮助大家正确的使用包胶哑铃锻炼身体。
举包胶哑铃动作的正确做法:
推举包胶哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,包胶哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的几率也会加大,而且,包胶哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。同时,动作过快会使肌腱受力比多,虽然可以锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举包胶哑铃正确的做法是:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹,上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作改成要慢,好保持匀速。提醒广大包胶哑铃爱好者,如果您喜欢包胶哑铃这项运动,但是自己却不知道适合什么样重量的包胶哑铃,那您可以去技术的健身俱乐部,请教练帮您进行一个力量训练,这样既可以确定您运动的效果,重要的是运动的稳定系数也提升了。
长期练习包胶哑铃的好处:
1、长期坚持练习包胶哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉不怕力,经常做重量偏大的包胶哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握包胶哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握包胶哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握包胶哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持包胶哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
下面为大家推荐几个在家中就能训练的包胶哑铃动作,锻炼手臂、肩部、大腿、臀部等多个肌群。
1、包胶哑铃火箭推:
这个动作可以训练的部位,从臀部、大腿到小腿肌群都能刺激到,可以说是从我们的双脚到我们的指尖。虽然这个动作比较辛苦,但是训练效果也很好。
这个动作需要我们的核心保持稳定,我们要从深蹲的姿势开始,当我们起身的时候,要借助起身的时候运用动量。
但是,运用动量多只能让我们举着包胶哑铃起身,但是并不能让我们完成肩推这个动作。当我们要将包胶哑铃高举过头,我们的肩部要有足够的力量完成这个动作。我们可以稍微用重一点,这样可以增加你的肩膀肌群以及双脚的训练效果。
2、单手平板包胶哑铃卧推:
包胶哑铃卧推这个动作是锻炼胸肌的黄金动作,对于我们每个人来说都不陌生。但是,由双手的包胶哑铃卧推变为单手的包胶哑铃卧推,会对我们的核心肌群要求愈多。
你会发现,当包胶哑铃向下运动的时候,重量会将我们往一边拉,而一个能够帮助我们保持身体平衡跟稳定的方法,就是增加我们的核心肌群,具体来说是我们的腹斜肌。
你会发现,将包胶哑铃向上推的时候,身体不仅是要克服重力,还需要有的核心肌群。此时,我们的核心肌群所承受的负荷,也会因为包胶哑铃重量的改变,而有不同的影响。
3、包胶哑铃摆荡:
我们要做的就是用双手抓住包胶哑铃的一端,然后甩起来。这个动作对于腰腹核心,锻炼臀肌、肩部以及髋关节的伸展,是好的动作,这2个部位正是我们疏于锻炼的部位。
在我们做这个动作的时候,需要挺直我们的背部,不用弓背,否则就会对我们的腰部产生不需要的负荷,长期这样就会产生损伤。
4、包胶哑铃单手划船:
很多时候,我们做的单手划船都是一只手以及一只脚放在卧推凳上,而这个动作是用一只手放在支撑物上,我们的膝盖微微弯曲,臀部朝外。
在划动包胶哑铃的时候,要维持上半身的挺直,划动手臂。这个动作对于锻炼我们的核心以及背阔肌,都会有很好的效果。