一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。....
一、用哑铃做无氧运动之哑铃锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。
二、用哑铃做无氧运动之哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，可以增加肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
三、用哑铃做无氧运动之哑铃肩上推举
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。
包胶哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将包胶哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止包胶哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。
一副包胶哑铃，基本上可以练到你身体的各块肌群，并且负责训练效果也好。现在就来全大家推荐7个常用的包胶哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。
下面推荐的动作，如果有条件的，可以隔天训练，每个动作做8-12次，做2组，可以很快练大各部位的肌群。
一、俯身包胶哑铃划船（练背）：
俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握包胶哑铃，做划船的姿势，用背部的力量带动手臂，曲线划上去，有点类似在俯身的情况下，将手随意的插入口袋的感觉。
二、侧平举（练肩）：
侧平举的包胶哑铃重量，不建议太重，所有练肩的动作，重量都不宜过大。
三、包胶哑铃二头弯举（练手臂）：
站立，手握包胶哑铃做弯举动作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在弯举顶峰的时候，停留1秒。大概做2组后，就能感觉到手臂充血明显。
四、站姿包胶哑铃推举（练肩）：
肩上推举，会让你明显感觉到肩酸，肩膀大了，可以撑起你的衣服，让男人显得愈壮。
五、包胶哑铃卧推（练胸）：
胸部的承受重量会比大，包胶哑铃的重量可以重一点，20公斤或愈高。各次推举要感受到胸肌的发力。
六、包胶哑铃深蹲（练腿）：
深蹲大家都比较熟，包胶哑铃深蹲就是加点负重，给腿部愈多的压力。
七、包胶哑铃飞鸟（练胸）：
飞鸟可以训练胸肌的中鏠，让你的胸形良好看，飞鸟的重量要比卧推的轻一点。
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