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哑铃锻炼背部的方法及减去多余脂肪

日期:2015-01-30 09:11 点击:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。....

哑铃锻炼背部的方法
  1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
  2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
  3、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
  人体的脂肪   多地堆积在臀部、手臂、后背等位置。这些地方的脂肪很难通过节食来去除,而运动则效果很好。推荐三种运动方式,配合哑铃操帮助你减去可恶脂肪。
  1、俯身划船
  做法:双脚分开与肩同宽,脚尖向前,膝盖略微弯曲,上身前倾,接近与地面平行,头略微上抬;双手持哑铃,垂在体前,掌心相对;后背肌肉用力,上臂紧贴身体, 向上拉起哑铃,拉到肘尖超过后背,肘关节随上臂而弯曲,保持前臂下垂,在   高点稍停留后还原,回复到起始位置时,手略微向前,重复练习。每组20~30 次,做2~3组。
作用:可以   锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉,减少局部脂肪堆积,让后背   具有线条美。
  2、慢蹲起
  做法:站立,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,双手持哑铃垂于体侧;屈膝屈髋,慢慢下蹲到大腿与地面平行,同时双手慢慢抬起与肩同高,稍事停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原动作。每组10~15次,做1~2组。  作用:这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习,能   提高这些部位的肌肉质量,减少这些部位的脂肪堆积。  3、双臂屈伸
  做法:站立,眼睛平视前方,双脚略微分开,脚尖向前;双手持哑铃,掌心向前,手臂伸直并尽量向后抬起;手臂不动,在上臂后面肌肉的力量控制下,放下前臂到与 地面垂直;上臂用力,再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直;重复进行,动作要舒缓。每组做30下左右,做2~3组。
  作用:这个动作对上臂,尤其是上臂内侧肌肉的针对性刺激非常大,能很好地收紧上臂肌肉,同时可以很好地锻炼肩后部及颈部肌肉,塑造局部体形。

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