当前位置:返回首页 > 公司动态 > 技术文档 >

哑铃健身的训练方法

日期:2015-05-06 08:12 点击:
哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材,它就像“凿子”,可以   地雕琢人体的每一块肌肉——只要练习,就能有雕刻出   的形体。....

     哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材,它就像“凿子”,可以   地雕琢人体的每一块肌肉——只要练习,就能有雕刻出   的形体。

经典哑铃动作:
    哑铃平卧推  身体平躺凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,把哑铃举在胸部的正上方,屈肘肩部打开慢慢地把哑铃直线地放下来,让胸部肌肉充分拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次
  哑铃上斜推   调整凳子的角度使之与地面成30°,翻手腕使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢地把哑铃直线地放下来,直到不能再往下,让胸部肌肉充分地拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次
  哑铃下斜推  调整凳子的角度使之与地面成-15——-20°,身体仰卧在凳子上,双脚平放在地面上,翻手腕使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢地把哑铃直线地放下来,直到不能再往下,让胸部肌肉充分地拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次。
  平卧飞鸟  身体平卧在凳子上,把脚平放在地上,以肘尖作为先导,用双手向外向下打开,然后胸部发力用双手成弧形拉回到起始状态,就像把气球挤扁的感觉。

 哑铃头后拉举   身体平卧在稍微上斜的凳子上,胸部用力将肘臂弧形地拉起来,拉到   高点,上臂与地面垂直,然后慢慢的按原路放下,直到手臂不能再放下。
坐姿哑铃推举  坐在凳子上,双脚平放在地面上,把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体的两侧,肩部用力通过双肘将哑铃举起来,直到手臂伸直,然后慢慢放下,保持肩部肌肉的紧张用力。
上斜卧哑铃推举  调整椅子靠背的角度,使其与地面成60°角,坐在凳子上,双脚平放在地面上,把哑铃托举到肩部,肘关节与地面垂直,掌心向前,使哑铃正好位于身体的两侧,肩部用力将哑铃举起来,然后慢慢放下,保持肩部肌肉紧张用力,手臂伸直时要与地面垂直。
站姿侧平举  站立,双脚稍分开与肩同宽,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲,肩部用力使哑铃从两侧向外向上举起来,直到与肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回过程中肩部始终保持用力,不要放松。

  站姿单臂侧平举  站立,双脚稍分开与肩同宽,肩部用力使哑铃从体侧向外向上举起来,直到与肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回过程中肩部始终保持用力.