全身锻炼使用哑铃怎样操作？

哑铃练遍全身的方法：

一、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

二、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果不错。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做愈有利于肌肉的增长，因为它能普遍深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果不错，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

四、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

五、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部愈稳定些)能使背部肌肉增长得不错。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

六、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

七、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也愈舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能发达股二头肌。

八、肱二头肌：哑铃弯举是许多冠以练肱二头肌肌"峰"的一项较佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂愈加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

九、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

十、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以增加训练效果。

正确的哑铃锻炼方法

一、练习哑铃前要选好适当的重量。

二、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至愈多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

三、练习目的是为了增肌，好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每日5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

包胶哑铃是一种简单经济的健身器材，但很少有人研讨它的健身原理。目前，人们对包胶哑铃的健身功能还存在很多误解，其健身功能远未得充足发挥。

误区一：用包胶哑铃锻炼不仅能增加体能。使用包胶哑铃，确实可以得很好的锻炼效果。然而，许多人在用包胶哑铃锻炼后并没有获得体能或变得健康，他们经常心灰意冷。其实包胶哑铃健身很有学问，如果不加以贯彻，锻炼效果往往不理想。在运动之前，我们起先要知道谁是我们的偏爱，体能还是。锻炼肌体主要有两种方式：1、可以提升锻炼者的体能，但效果不明显，适合技术举重运动员；2、可以使肌体体积明显增加，但力量增加相对小，适合健身者或大众健身者。

误区二：包胶哑铃只练上肢。锻炼上肢肌体是包胶哑铃的特长，但是包胶哑铃也可以锻炼腰腹肌体。比如仰卧起坐时双手在颈后举包胶哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提升锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用包胶哑铃增加背部肌体的负荷，刺激背部肌体的生长；将包胶哑铃抱在身边或转动，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂伸直举包胶哑铃，水平举，可以锻炼肩部和胸部肌体。

误区三：包胶哑铃不适合老年人。老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操、太拳等项目，而体能训练很少有人追捧，包胶哑铃基本不考虑。一般认为，年纪大了，体能下降，不适合体能训练。事实并非如此。从某种意义上说，正是因为体能的下降，才需要体能训练。肌体产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜愈容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性增加。适当的体能锻炼不仅可以延缓老年人肌体萎缩的进程，保持肌体弹性，为良好地从事其他形式的健身活动打下基础，还可以增加肌体对关节稳定性的保护作用，从而减轻或各种疼痛。包胶哑铃小巧优良，价格不贵，特别适合老年人体能锻炼。