简单介绍包胶哑铃锻炼胸部的正确方法

包胶哑铃锻炼胸部的正确方法：

包胶哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比包胶杠铃小。轻包胶哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重包胶哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名包胶哑铃。

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

两手持包胶哑铃仰卧凳上，包胶哑铃置于肩部，掌心朝上，上推包胶哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得充足收缩和全部伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌

动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

仰卧凳上，两手持包胶哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放包胶哑铃至低点，胸肌充足伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的佳动作

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧包胶哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将包胶哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到限度时再提拉包胶哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

包胶哑铃锻炼的一些注意事项：

1、大重量、低次数：

我们使用包胶哑铃锻炼需要注意重量，理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数，超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研讨表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、不怕力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内增多，长时间力提升，但力量、速度提升不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。

2、多组数：

使用包胶哑铃锻炼需要坚持，如果你没有坚持，只是什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这就是在浪费时间，根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼，需要不错抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要起先把包胶哑铃放得尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

不是快的锻炼才果，如果你在进行包胶哑铃锻炼时是慢慢地举起，再慢慢地放下，这种慢动作对肌肉的刺激愈深，愈能锻炼自己的肌肉。特别是，在放下包胶哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把包胶哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。

5、：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或愈少时间称为。要使肌肉块增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员愈多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置时，保持一下这种收缩紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到全部力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，不慢补充营养。

10、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够推动其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能推动所有其他部位肌肉的'生长。这一点重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行二次训练。如果进行力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，需要经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性长时间是一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起愈重的重量。不要与人攀比，因为任意人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为各个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是1。