包胶哑铃重量问题和锻炼原则

包胶哑铃的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。包胶哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持包胶哑铃，可利用包胶哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

包胶哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

一、固定重量包胶哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

二、可调节包胶哑铃。类似缩小的包胶杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40~45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做包胶哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制包胶哑铃外，还有木制或用塑料制成的包胶哑铃。练习时，利用木包胶哑铃或塑料包胶哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木包胶哑铃编成成套的体操动作表演。

使用包胶哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身的肌肉，主要就是通过包胶哑铃锻炼而得。但是确有不少人用包胶哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得，常会就此心灰意冷，包胶哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，包胶哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

包胶哑铃基本锻炼原则：

一、适于采用小重量、多次数的包胶哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果佳。

二、塑型为目的适于采用中等重量包胶哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果佳。

三、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的包胶哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果佳。

RM：rm表示的是相对重量，8rm是指你多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长大力量用1—5rm的重量来练习，增肌用6—12rm的重量，用15—20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8—12rm，每组10次）

包胶哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

一、固定重量包胶哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

二、可调节包胶哑铃。类似缩小的包胶杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做包胶哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制包胶哑铃外，还有木制或用塑料制成的包胶哑铃。练习时，利用木包胶哑铃或塑料包胶哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木包胶哑铃编成成套的体操动作表演。