包胶哑铃的三项操作负重举/弯曲/水平举起

包胶哑铃可以同时锻炼手臂力量和身体的其他肌肉

一、负重举包胶哑铃

站直，双手握住包胶哑铃，慢慢下蹲至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气，然后复位呼气。

注意：距离略宽于肩部，所以不要移动鞋底。向下过程吸气，向上复位过程呼气，所以选择适合自己体重的包胶哑铃很重要。

二、弯曲包胶哑铃

坐在椅子上，左手握住包胶哑铃，双腿略宽于肩膀，右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起包胶哑铃，直到达到高点。复位，重复3-4次，右手持包胶哑铃略向下，左手按在左膝，将包胶哑铃举至高点，重复复位。

注意：握住包胶哑铃臂时，应靠近相应腿的内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各翻一次，共做4组，每组8个。

三、水平举起包胶哑铃

平躺在包胶哑铃凳上，双脚靠近包胶哑铃凳下的支撑点，每只手臂握一个包胶哑铃，放在胸前，慢慢向上推至高点，然后复位。

反复地，保持呼吸尽可能平稳。向上举起包胶哑铃吸气，重置包胶哑铃呼气。注意：运动过程中，肩部和腿部不要离开凳子，应始终靠近凳子表面。

参考训练计划：每周锻炼3-4次，做5组，每组8次。期间，每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。

手臂锻炼动作：

一、将包胶哑铃侧举，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓住包胶哑铃，将包胶哑铃举至与肩同高，肘部微微弯曲，慢慢呼气回到起始位置。这个练习主要以肱骨三角肌结束。注意保持身体稳定。重量不能太大。手臂可以稍微弯曲。如果两只手不能同时进行，可以交替进行。一般从力度小的手开始。

二、仰卧包胶哑铃双臂弯曲双手握住一个包胶哑铃，保持仰卧状态，双臂向上伸展，垂直于地面，吸气，慢慢弯曲双臂，回到起始位置，动作完成时呼气。这个动作可以锻炼肱三头肌。

三、包胶哑铃按压反手抓住包胶哑铃，举至肩部，吸气，左右手臂抬起，旋转手腕使手掌面向前，动作完成后呼气。这个动作主要锻炼三角肌，是三角肌前部、胸大肌上部和肱三头肌。

包胶杠铃是体育馆中常见的健身器材，在观看拳击比赛时不可少。包胶杠铃不仅可以用于比赛，而且可以锻炼手臂的力量和肌肉，但每个人都可以发现，包胶杠铃不仅可以由男性举起，而且可以由女性举起。因此，每个人都对包胶杠铃的重量及其标准重量感到怀疑。多少钱？

实际上，包胶杠铃以重量区分。起先，大包胶杠铃的重量为20、15、10和5千克，而小包胶杠铃的重量为2、1.5、1和0.5千克。包胶杠铃是一种好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它会根据个人的需求而变化。例如，如果一个人的力量愈大，那么他可以选择重量较重的包胶杠铃进行训练。但是对于那些初学者来说，由于他们未曾碰过包胶杠铃，而且自己的力量还不是很大，所以他们可以选择重量愈轻的包胶杠铃进行练习。在后期逐渐增加体重。只有这样，才能正确地选择适当的体重，才能有很好的训练效果。

包胶杠铃的用途普遍，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由包胶杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特别训练技巧，针对全身肌群做肌不怕力训练，使脂肪燃烧，转换成的线条，增加肌肉力量，增强身体核心能力，改进运动许久局部却仍松弛的肌肉。