包胶杠铃是体育馆中常见的健身器材,在观看拳击比赛时不可少。包胶杠铃不仅可以用于比赛,而且可以锻炼手臂的力量和肌肉,但每个人都可以发现,包胶杠铃不仅可以由男性举起,而且可以....
包胶杠铃是体育馆中常见的健身器材,在观看拳击比赛时不可少。包胶杠铃不仅可以用于比赛,而且可以锻炼手臂的力量和肌肉,但每个人都可以发现,包胶杠铃不仅可以由男性举起,而且可以由女性举起。因此,每个人都对包胶杠铃的重量及其标准重量感到怀疑。
实际上,包胶杠铃以重量区分。起先,大包胶杠铃的重量为20、15、10和5千克,而小包胶杠铃的重量为2、1.5、1和0.5千克。包胶杠铃是一种好的健身器材,其重量不是恒定的。但是它会根据个人的需求而变化。例如,如果一个人的力量愈大,那么他可以选择重量较重的包胶杠铃进行训练。但是对于那些初学者来说,由于他们未曾碰过包胶杠铃,而且自己的力量还不是很大,所以他们可以选择重量愈轻的包胶杠铃进行练习。在后期逐渐增加体重。只有这样,才能正确地选择适当的体重,才能有很好的训练效果。
(1)用包胶杠铃蹲在脖子后面:
目标肌肉群:股四头肌,绳肌,臀部
动作要领:用等于或稍大于肩膀宽度的脚站立,抬起胸部向前看。保持背部挺直,不要弯腰,收紧腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面时,用力站起来。
运动变化:宽站立包胶杠铃蹲。对大腿内侧的刺激愈多。下蹲吸气,起身呼气。
(2)包胶杠铃卧推:
目标肌肉群:胸大肌,三角肌,三头肌
动作要领:保持五点支撑的头部,背部,臀部和脚接触支撑表面。双手握住包胶杠铃(拇指和另外四个手指与包胶杠铃相反)。不要将其空着。握力大于肩宽。握住胸部并缩回下巴,缩回肩blade骨,将包胶杠铃降低至胸中位置,暂停一会儿,然后向上推。抬起包胶杠铃呼气,然后放下包胶杠铃吸气。
运动变化:窄握包胶杠铃卧推。不错调刺激三头肌和三角肌。
(3)包胶杠铃弯举:
目标肌肉群:二头肌
包胶杠铃杆分为直杆和弯杆两种。两者之间的区别在于,握住杆时,弯曲的杆与关节角度愈加一致,并且前臂上的力小,因此锻炼起来愈舒适。
运动要领:运动应缓慢且受控制,在运动高峰时挤压二头肌。节奏应该快又慢。为了避免用力良好地刺激二头肌,您可以将背部放在墙上并进行包胶杠铃卷曲。提示:抓住包胶杠铃杆时,请勿过分用力,否则如果不起先使二头肌疲劳,则前臂会酸痛。
那么在包胶杠铃卧推的动作次数中有什么注意的呢?
包胶杠铃卧推在6到8次范围内达到限度次数,多于8次,身体的其他部位将进入有氧运动状态,如果胸部肌肉练习效果不理想,可以试试上斜推举,躺在有倾斜的板上,再以同样重量的包胶杠铃或包胶杠铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法,肯定达不到这个要求,所谓的训练过度,不过是一些人编出来的借口罢了,冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到限次数,训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。
包胶杠铃卧推是手持包胶杠铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。包胶杠铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住的包胶杠铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。包胶杠铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住动能包胶杠铃,拳眼相对。