包胶哑铃是健身运动中常见的器械训练，可以锻炼你的肌肉，推动热量消耗。正确的训练方法可以帮助你达到增肌减脂的效果。....
包胶哑铃是健身运动中常见的器械训练，可以锻炼你的肌肉，推动热量消耗。正确的训练方法可以帮助你达到增肌减脂的效果。相信很多热爱健身的人都会在家里自带包胶哑铃。当你没有时间去健身房锻炼的时候，在家使用包胶哑铃也可以达到相应的锻炼目标。包胶哑铃因其体积小、运动方式灵活，在健身人群中很受欢迎。对于那些没钱去健身房锻炼的人来说，在家里买一副包胶哑铃，选择正确的锻炼方法，也可能会滥用全身肌肉。
那么，在训练包胶哑铃的时候，应该选择什么重量呢？如果你的健身目标是提升身体素质和肌肉不怕力，达到塑形的效果。建议：选择中低重量的包胶哑铃，男生可以选择一副5-10KG的包胶哑铃，女生可以选择一副3-5KG的包胶哑铃，训练时动作可以持续15次以上，可以提升肌肉不怕力。
如果你的健身目标是提升肌肉维度、身体爆发力和自身力量水平，训练肌肉线条，那么就需要选择笨重的包胶哑铃进行训练，随着自身体重水平的提升逐渐增加运动强度。
建议：男生可以选择一对10-20KG的包胶哑铃，女生可以选择一对5-10KG的包胶哑铃。训练时，已经筋疲力尽8-12次的体重才是增肌的体重。
训练新手包胶哑铃应该选择什么动作？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼多个肌肉群，提升身体的协调性，增强你的健身速率。
如果训练后感觉肌肉酸痛，就应该休息一两天，等到酸痛的肌肉消失后再进行下一轮训练。
长期练习包胶哑铃的10个优点：
1、高稳定性和：
一项研讨分别用肌电图比较了胸肌、三头肌、两个头用包胶杠铃躺下、用史密斯和包胶哑铃躺下时的肌肉活动。结果表明，在三头和胸部度方面，包胶哑铃和包胶杠铃躺下是相似的，但在两头的度上包胶杠铃比包胶哑铃高得多。为什么？包胶哑铃需要你调节平衡，稳定体重和身体。这就是为什么很少看到一个卧推运动员能使手臂发达的原因。良好地控制能力是使用包胶哑铃训练的需要条件，同时愈多的肌肉纤维也是使用包胶哑铃训练的优点。
2、识别和去掉不平衡：
包胶哑铃强迫四肢立工作。如果一方比另一方弱得多，一眼就能看出来。用包胶哑铃训练你的强势不会对软弱一方有帮助，这使得包胶哑铃在去掉肌肉发展不平衡方面。
3、稳定性：
大重量的包胶杠铃深蹲和深蹲训练比较危险。如果你不能恢复体重，丢脸或小事，危险的就是受伤。当你用包胶哑铃训练的时候，你不必担心。可以把包胶哑铃扔在垫子上。当然，不要扔掉轻包胶哑铃训练。
4、使用强度技术愈方便：
一个人用包胶哑铃训练的时候休息一下，体感组的使用会愈加方便。如果要用包胶杠铃训练制作体感组，就要把包胶杠铃放回架子上，跑到包胶杠铃两边改变重量，然后在回到包胶杠铃之前做。用包胶哑铃就不会那么麻烦了。
5、愈大的运动范围：
提升肌肉力量和包围度的方法之一是增加动作的宽度。使用包胶杠铃在床上和划船时，包胶杠铃碰到你的胸骨和腹肌时，它是你动作的顶点，使用包胶哑铃可以增加动作的宽度。
使用包胶哑铃可能无法使用包胶杠铃训练的重量，但这就足够了。位移的增加也是提升训练强度的一种方法。
6、动作愈加自由：
当你用包胶杠铃躺下时，你的手臂和肩膀在整个过程中处于固定位置。相比之下，用包胶哑铃躺在床上的时候，可能会稍微改变动作轨迹，使肩关节处于愈自由的模式。因为包胶杠铃卧推姿势固定，位移单一，肩膀上有伤口的话，包胶杠铃卧推的时候可能会很难受，只能使用很轻的重量。包胶哑铃的卧具可以将包胶哑铃的身体向外或向内旋转，使你期待包胶哑铃，也可以稍微向下靠，保护你不受疼痛的攻击，刺激目标肌肉。
7、防预受伤：
包胶哑铃很稳定，但承认很多事故来自包胶哑铃夹。这往往是注意力不足造成的。包胶哑铃本身不会引起事故，但训练者会。从长远来看，愈自由的动作和愈自然的发力方式会带来愈少的伤害。进一步，通过辨别和去掉肌肉发展的不平衡，受伤的可能性也减少了。
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