介绍哑铃锻炼方法和重量选择建议

1、哑铃直划船

站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、哑铃交替弯

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌上峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

3、哑铃颈后单臂屈伸

站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。

哑铃不受任意场地限制，只需要1平米的地方就可以训练，而且哑铃经济实惠，即使是优良的哑铃也只要几百元，练习哑铃，让它们愈加协调，做哑铃练习时，两个哑铃是全部立的，如果训练时间不长，很可能他们做动作时会东倒西歪。

所以在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们身体的锻炼是有益的，既能提升人的协调性和控制力，又能让自己在生活中看起来愈加优雅高挑，如果身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单侧训练。充足热身，由于哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充足的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸，还要注意重量的选择，是训练的前钟，选择负荷55%~70%的哑铃，动作不要太快，要有所控制，是腰腹的稳定很重要，训练时呼气，后撤吸气，训练要避免单一，全身的平衡才是重要的。

哑铃可以训练单一机体；如果增加重量，需要多块机体的协调，也可以作为一种机体复合动作训练。哑铃有固定鍾量和可调重量两种：

1、固定重量的哑铃

它是用生铁制成的，中间是一根铁棒，两端是实心球。因练习时没有声音，故名哑铃。轻哑铃重6、8、12、16磅等，重的哑铃有10、15、20、25、30公斤等。

2、可调哑铃

类似于缩小的包胶杠铃，在一根约40~45cm长的短铁棒两端，放上不同鍾量的圆形铁片，在举重或健身运动中可以增减鍾量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的机体力量。

普通人健身用哑铃的时候，我们选择的哑铃重量要适当。它们太轻，不会产生锻炼效果。如果它们太重，会使训练者掌握不好的动作，对身体造成伤害。男生刚运动的时候，选择15斤左右的单哑铃。这个范围内的重量主要是为了肌肉和力量；女生，一般每个女生3斤左右，主要帮助女生减脂塑形，修饰漂亮的肌肉线条。

哑铃是健身运动中常见的器械训练，可以锻炼你的肌肉，推动热量消耗。正确的训练方法可以帮助你达到增肌减脂的效果。相信很多热爱健身的人都会在家里自带哑铃。当你没有时间去健身房锻炼的时候，在家使用哑铃也可以达到相应的锻炼目标。哑铃因其体积小、运动方式灵活，在健身人群中很受欢迎。对于那些没钱去健身房锻炼的人来说，在家里买一副哑铃，选择正确的锻炼方法，也可能会滥用全身肌肉。

那么，在训练哑铃的时候，应该选择什么重量呢？如果你的健身目标是提升身体素质和肌肉不怕力，达到塑形的效果。建议：选择中低重量的哑铃，男生可以选择一副5-10KG的哑铃，女生可以选择一副3-5KG的哑铃，训练时动作可以持续15次以上，可以提升肌肉不怕力。

如果你的健身目标是提升肌肉维度、身体爆发力和自身力量水平，训练肌肉线条，那么就需要选择笨重的哑铃进行训练，随着自身体重水平的提升逐渐增加运动强度。

建议：男生可以选择一对10-20KG的哑铃，女生可以选择一对5-10KG的哑铃。训练时，已经筋疲力尽8-12次的体重才是增肌的体重。

训练新手哑铃应该选择什么动作？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼多个肌肉群，提升身体的协调性，增强你的健身速率。如果训练后感觉肌肉酸痛，就应该休息一两天，等到酸痛的肌肉消失后再进行下一轮训练。