包胶哑铃健身细节及自我锻炼方法

包胶哑铃健身细节要点

一、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调"慢速度"，慢速度到底是多少，我们来看看高手的数据吧——"6秒"，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益大的方式。

二、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的运动员每周只进行肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一周期，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

三、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任意一个区域的肌肉纤维。你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月愈侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

四、每周至少要进行1-2次的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

自我锻炼方法

方法一：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

方法二：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到限，然后收回。如此反复15次。

方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对推动微循环、去掉软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着恢复的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

包胶哑铃不受任意场地限制，只需要1平米的地方就可以训练，而且包胶哑铃经济实惠，即使是优良的包胶哑铃也只要几百元，练习包胶哑铃，让它们愈加协调，做包胶哑铃练习时，两个包胶哑铃是全部立的，如果训练时间不长，很可能他们做动作时会东倒西歪。

所以在所有的包胶哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们身体的锻炼是有益的，既能提升人的协调性和控制力，又能让自己在生活中看起来愈加优雅高挑，如果身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单侧训练。

充足热身，由于包胶哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充足的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸，还要注意重量的选择，是训练的前钟，选择负荷55%~70%的包胶哑铃，动作不要太快，要有所控制，是腰腹的稳定很重要，训练时呼气，后撤吸气，训练要避免单一，全身的平衡才是重要的。