包胶哑铃健身及正确练习方法

包胶哑铃健身细节要点

一、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任意一个区域的肌肉纤维。你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月愈侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

二、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调"慢速度"，慢速度到底是多少，我们来看看高手的数据吧——"6秒"，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益大的方式。

三、每周至少要进行1-2次的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

四、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的运动员每周只进行肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一周期，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

包胶哑铃自我锻炼方法

方法一：捶击腰部。

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

方法二：退步行走。

挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

方法三：拱动腰部。

两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到限，然后收回。如此反复15次。

按摩法简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对推动微循环、去掉软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着恢复的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

包胶哑铃的正确练习方法：

选择包胶哑铃重量改成要注意。每个人的运动能力和力量不同，适合的包胶哑铃重量也不同。一般从低体重开始，可以选择一到两个。用包胶哑铃增加力量抵抗力，可以激发一个人的爆发力，目前比较常见的锻炼方法有：仰卧推、仰卧弯臂举、直立弯臂举、仰卧包胶哑铃鸟、向下倾斜包胶哑铃台式压力机、向上倾斜包胶哑铃台式压力机、包胶哑铃台式压力机等。各个动作对于练习的部分都是不同的。如果需要全身心地参与训练，可以配合所有的动作去练习。

仰卧屈曲抬臂：

双手握住包胶哑铃，双臂伸直至后脑勺，然后平举至胸前。重复同样的练习，过程会比较慢，可以锻炼胸大肌，扩大胸位。躺在包胶哑铃鸟上的动作类似于仰卧位手臂上的提举，针对的是胸大肌、肱三头肌和三角肌。

仰卧俯卧撑：

身体仰卧，手臂弯曲成直角，调整呼吸，向上推包胶哑铃，注意推至一些位置后停留几秒钟，慢慢恢复到原来的位置，反复练习多组。这个动作有利于锻炼胸大肌、肱三头肌和肱二头肌。