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包胶哑铃卧推的动作中有什么要注意的

日期:2023-03-16 19:37 点击:
包胶哑铃卧推是练胸的必选动作,那么这个动作该如何正确发力呢?包胶哑铃内推是锻炼胸大肌的动作,但要求很高。自由卧推中,包胶哑铃卧推比包胶杠铃卧推的好处就是没有横杠限制....

 包胶哑铃卧推是练胸的必选动作,那么这个动作该如何正确发力呢?包胶哑铃内推是锻炼胸大肌的动作,但要求很高。自由卧推中,包胶哑铃卧推比包胶杠铃卧推的好处就是没有横杠限制,可以充足拉伸胸大肌,但是这个动作难度比大,如果动作不正确,很容易拉伤肩膀。因此,锻炼胸大肌时,包胶哑铃卧推应放在前面做,包胶哑铃卧推主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌的不同部位,其他锻炼部位涉及到肱三头肌,三角肌,它的动作要领是向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,包胶哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。包胶哑铃卧推的呼吸方法是上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

包胶哑铃卧推是手持包胶哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。包胶哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住的包胶哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。包胶哑铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住动能包胶哑铃,拳眼相对。
那么在包胶哑铃卧推的动作次数中有什么注意的呢?包胶哑铃卧推在6到8次范围内达到限度次数,多于8次,身体的其他部位将进入有氧运动状态,如果胸部肌肉练习效果不理想,可以试试上斜推举,躺在有倾斜的板上,再以同样重量的包胶杠铃或包胶哑铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法,肯定达不到这个要求,所谓的训练过度,不过是一些人编出来的借口罢了,冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到限次数,训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。
包胶哑铃8个动作:
1、包胶哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住包胶哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使包胶哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将包胶哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、包胶哑铃侧平举双手握住包胶哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。
4、包胶哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住包胶哑铃,吸气的同时将包胶哑铃提到接近躯干的。平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。
5、反向包胶哑铃双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住包胶哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。
6、包胶哑铃肩回缩俯身爬在长凳上,双手各握一个包胶哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提升1包胶哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
7、半举包胶哑铃做在凳子上,一手抓着包胶哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将包胶哑铃向上弯曲,达到高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。
8、包胶哑铃俯身曲臂俯身一只手握住包胶哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持包胶哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。
 

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