哑铃健身需要注意13个方面

用哑铃健身要注意什么？

一、在健身之钱要先准备好足够的水，避免在运动的时候出现脱水的现象。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则。

二、如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10千克，则应选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼。如果练习目的是为了减脂，可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

三、在健身房使用哑铃进行健身运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后改成要做好放松运动。

四、在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果较佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

五、在使用哑铃健身的时候要每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个。

六、动作改成要标准。在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

七、选择通风比好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

八、慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激愈深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。

九、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

十、如果腹部脂肪不是特别多，不建议每日都锻炼腹肌，隔天锻炼比好。如果腹肌力量大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低。

十一、哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。

十二、如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！

十三、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行二次训练。如果进行力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，需要经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

全身运动分为上肢训练和下肢训练两种。哑铃在这两种训练中起着重要的作用。比如在卧推(胸部训练)、俯划船(背部训练)、推挤(肩部训练)等运动模式中，哑铃是重要的，锻炼效果也明显。锻炼灵活，在下肢训练中发挥重要作用。当我们拿着哑铃深蹲时，就连我们上肢和下肢——腰腹部，也离不开哑铃的刺激。比如训练者用哑铃转身时，主要集中在腰腹部一侧的肌肉，是背部屈伸的一些动作。我们不仅刺激背部肌肉，而且使腰椎愈加灵活。可见，想偷懒的肌肉在哑铃的刺激下会发生变化，随着运动量的增加，能量会消耗大量脂肪，变成全身脂肪。

哑铃重量选择方法：

一般根据身高和体重购买。如果不知道如何选择，可以参考以下原则。这是根据国人日常体质和运动强度制定的，考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

一、身高1.80米以下体重80公斤以内-35公斤组合；

二、身高1.70米以下体重70公斤以内-30公斤组合；

三、身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合；

四、身高1.60米以下体重60公斤以内-20公斤组合；

如果你去健身房，没有足够的时间，请不要羡慕别人。一副哑铃，在家就能帮你塑造出漂亮的身材。无论你的训练目标是减脂还是塑形，哑铃都可以帮助你地将有氧和无氧结合起来，训练出结实而质的肌肉和清晰的线条。