包胶哑铃操作细节

包胶哑铃可以同时锻炼手臂力量和身体的其他肌肉。运动调节是快增肌的重要途径，也是稳步提升身体素质的关键。

（一）负重举包胶哑铃。

站直，双手握住包胶哑铃，慢慢下蹲至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气，然后复位呼气。

注意：距离略宽于肩部，所以不要移动鞋底。向下过程吸气，向上复位过程呼气，所以选择适合自己体重的包胶哑铃很重要。

（二）水平举起包胶哑铃。

平躺在包胶哑铃凳上，双脚靠近包胶哑铃凳下的支撑点，每只手臂握一个包胶哑铃，放在胸前，慢慢向上推至高点，然后复位。

反复地，保持呼吸尽可能平稳。向上举起包胶哑铃吸气，重置包胶哑铃呼气。注意：运动过程中，肩部和腿部不要离开凳子，应始终靠近凳子表面。

参考训练计划：每周锻炼3-4次，做5组，每组8次。期间，每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。

（三）弯曲包胶哑铃。

坐在椅子上，左手握住包胶哑铃，双腿略宽于肩膀，右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起包胶哑铃，直到达到高点。复位，重复3-4次，右手持包胶哑铃略向下，左手按在左膝，将包胶哑铃举至高点，重复复位。

注意：握住包胶哑铃臂时，应靠近相应腿的内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各翻一次，共做4组，每组8个。

包胶哑铃好的锻炼时间：

（一）长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要起先把包胶哑铃放得尽量低，以充足拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

（二）大重量、低次数：

理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研讨表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但不怕力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、不怕力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，长时间力提升，但力量、速度提升不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。

（三）慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激愈深。特别是，在放下包胶哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把包胶哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

（四）多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。需要不错抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充足刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。