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包胶哑铃练习方面的方法和好处

日期:2023-05-31 21:04 点击:
练习包胶哑铃前要选好适当的重量。....
包胶哑铃练习方法:
1、练习包胶哑铃前要选好适当的重量。
2、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至愈多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做包胶哑铃健身操。
3、练习目的是为了增肌,要选择65%-85%负荷的包胶哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6。5公斤-8。5公斤的包胶哑铃进行锻炼。练习时每日5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
好处:
1、长期坚持练习包胶哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉不怕力,经常做重量偏大的包胶哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可锻炼下肢肌肉。如手持包胶哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
3、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握包胶哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握包胶哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握包胶哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
在进行训练中,包胶哑铃和包胶杠铃是常见的器械,也经常被放在一起比较。但他们之间天差地别,现在就让我们一起来盘点下。
1、左右平衡性:当使用包胶杠铃时,一侧强壮的身体可以弥补另一侧的不足。随着时间的推移,会有机会使肌肉力量/肌肉失衡,但是包胶哑铃不会有这个问题。使用包胶哑铃可以改进我们身体力量的不平衡,比如左手和右手以及左脚和右脚之间的差距,这对于初学者来说愈为普遍。
2、腿部训练:尽管包胶哑铃可以像包胶杠铃一样深蹲或下拉,但它会受到限制,很难拿起愈重的包胶哑铃来操作,但是,你换成包胶杠铃就容易操作了。
3、作用范围:虽然包胶杠铃比包胶哑铃愈稳定,但它们也成为它们的限制,但是包胶哑铃愈灵活!以水平推动为例,包胶杠铃水平推动很难实现胸大肌的全部收缩。相反,使用包胶哑铃水平推动可以使上臂几乎全部与胸部成90度角,并使肌肉发达的胸部全部收缩。
4、强度提升:因为包胶杠铃训练可以使用愈大的重量,包胶杠铃训练愈有利于肌肉力量的提升。
5、肌肉激活率:包胶哑铃有愈大的运动范围,所以肌肉可以愈全部收缩,所以包胶哑铃比包胶杠铃愈能激活肌肉。
6、训练重量:由于包胶杠铃相对稳定,训练的重量可能会稍高一点,而体育馆里普通包胶哑铃的重量只有50kg。包胶杠铃所能承载的重量无法与包胶哑铃相比。突破重量限制:包胶杠铃可以用来处理比包胶哑铃愈高的重量,所以包胶杠铃训练通常安排在包胶哑铃训练前完成。
其实,无论我们想提升运动成绩还是增加肌肉尺寸,我们都需要提升身体稳定性、肌肉力量和左右平衡性。包胶哑铃和包胶杠铃都是不可少的,各有所长,关键在于我们是否能很好的使用他们。只有正确使用,做到为我所用,才能发挥他们的价值。

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