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推荐几个包胶杠铃锻炼肌肉的方法

日期:2022-09-18 19:20 点击:
我们需要在运动前做好充足的准备,否则在此过程中很容易伤害自己,然后张开双脚,用手指分开包胶杠铃,注意两只脚应相同肩膀打开,然后慢慢下蹲,重复运动五分钟,然后找到一个宽阔的地方躺下。....

 我们需要在运动前做好充足的准备,否则在此过程中很容易伤害自己,然后张开双脚,用手指分开包胶杠铃,注意两只脚应相同肩膀打开,然后慢慢下蹲,重复运动五分钟,然后找到一个宽阔的地方躺下,然后将包胶杠铃慢慢推到下面的位置,同样地重复运动五分钟就是这样,然后站起来用双腿伸直,将肩膀分开。这时,您应注意将整个过程保持在同一平面上。

运动训练的专项性原则告诉我们,设计训练动作时,动作的结构与专项越接近,越有助于将训练所获得的效果转换到专项能力中。对于大多数运动项目,都涉及下肢髋、膝、踝同时蹬伸的动作特点,当然也包括前文所提及的下肢承重以及下肢刚度方面的能力。包胶杠铃训练的动作结构正好符合了多数项目的下肢动作特征。如有研讨表明:深蹲与高翻练习对于改进短跑运动员启动及加速阶段的能力较为。因为在短跑全程各个阶段,从力量素质的要求上看,启动加速能力的提升主要依赖于运动员下肢肌肉力量、爆发力的提升;从动作结构特点看,相较于途中跑阶段,加速阶段主要要求运动员具备充足的下肢以及躯干伸展能力。
现在锻炼的器具可以说是五花八门,包胶杠铃作为单项锻炼道具,对身体部分肌肉的刺激作用可以说大,下面简单介绍几个用包胶杠铃锻炼肌肉的方法。
1、包胶杠铃卧推练习:
作为锻炼胸肌的简单基础又方法,守旧的包胶杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。
这个动作也比较简单,起先训练者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。选择自己适当重量的包胶杠铃,然后训练者双脚蹬地,支撑身体,身体与躺椅仅仅依靠着。
双手抓住包胶杠铃放在胸前5厘米处,双臂用力将包胶杠铃撑起到高点后,停留3秒钟,然后慢慢返回。
练习时要注意身体不要离开躺椅,靠胸部和手臂发力,调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群,增强肌肉能力。
2、直臂前平举包胶杠铃练习:
训练者自然站立,身体挺直,双手握住适合重量的包胶杠铃自然垂于大腿前,双手握住与肩同宽,然后全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量将包胶杠铃向上方举起到与头部平行,坚持大约3秒左右,再慢慢放下。
这个动作主要练习肩部肌肉和三角肌前束,同时也对肱二头肌等具有相应的刺激作用。练习中要注意身体不能离开躺椅,调整好呼吸,以免受伤。
3、直腿包胶杠铃硬拉:
训练者双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身向前微倾,同时背部和腰部要挺直。两手正握包胶杠铃,双手分开比肩略宽。
练习时身体前屈到上身与地面平行,包胶杠铃下降到低点,然后再慢慢将包胶杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。
练习时要注意腿部微曲,不要全部伸直,整个过程中不要低头,也不要弯腰弓背,尽量只靠肱二头肌和臀肌发力,在肌肉达到限度时停住,动作中始终保持肌肉收缩。
4、包胶杠铃颈前深蹲:
选择适当重量的包胶杠铃,然后训练者双手交叉平放在胸前,将包胶杠铃放在手下,用肩膀支撑包胶杠铃,并保持身体稳定直立。在身体平稳后,腰部和背部挺直,上身微微前倾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,还原到原来的位置。
这个动作主要练习大腿肌肉和肱二头肌。在练习时要注意膝盖与脚尖方向一致,以免造成膝盖损伤,运动过程中颈部要挺直,不要低头。
其实除了这些动作以外,都还有多关于包胶杠铃的训练动作,我们在确定自己身体稳定的情况下,可以自己去发掘,让自己全身的肌肉都能够得锻炼就是好事!
 

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