包胶杠铃训练作为训练器材之一，正确的运用包胶杠铃训练，会让训练效果提升一大截。....
包胶杠铃训练作为训练器材之一，正确的运用包胶杠铃训练，会让训练效果提升一大截。运用包胶杠铃训练一般是重量比大的复合训练，对于全身性的肌肉增长有着意想不到的好处。人们经常所说的黄金动作也少不了包胶杠铃的参与。由此可见包胶杠铃在训练的安排中占有相当重要的低位。对于全身大部分肌群的刺激是包胶哑铃和其他固定器械所不能代替的。
包胶杠铃是一种很好的训练器材，体积不大，也很适合放在家里用。包胶杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是好用便捷的健身工具。现在小编给大家介绍几个常用的包胶杠铃训练动作，看看你是否做得标准。
动作一：包胶杠铃平板卧推
1、躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个包胶杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2、从起始位置开始，吸气然后缓慢放下包胶杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3、停留片刻，将包胶杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
动作二：包胶杠铃深蹲
1、出于稳定方面的考量，此项练习建议在深蹲架中完成。开始时，将架上的包胶杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，包胶杠铃装载好，走到包胶杠铃下，将包胶杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的的。
2、用双臂撑起包胶杠铃，将包胶杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3、离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
4、慢慢降低包胶杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
5、呼气的同时双脚中部发力抬起包胶杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
动作三：包胶杠铃硬拉
1、使包胶杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握包胶杠铃杆，这样可以伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2、当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到包胶杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将包胶杠铃向上起。
3、当包胶杠铃杆超过膝盖后，将包胶杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近包胶杠铃。
4、弯曲臀部放低包胶杠铃，将包胶杠铃放回地面。
动作四：包胶杠铃推举
1、坐在一张肩部推举机的椅子上，将一个包胶杠铃放在后肩部，建议有人帮着递给你（好放在肩袖上）或者你自己小心的将它提起，手掌向后转动握住包胶杠铃（掌心向前）。提示：你的握距应该比肩宽略宽，包胶杠铃下落时上臂和前臂应成90度。
2、一旦你使用正确的握姿将包胶杠铃拿起，将其举过头顶并锁定手臂。将包胶杠铃托举在肩部位置，略微靠头部前方。这是你的初始位置。
3、缓慢将包胶杠铃降到锁骨位置并且吸气。
4、呼气时将包胶杠铃回归初始位置。
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