家里使用哑铃健身选择哪些方式？

现在就讲讲适合在家里用哑铃健身的方式：

1、哑铃交替弯举：

这个动作可以锻炼二头肌，需要练出好看的手臂必练的动作之一。双手握住哑铃自然下垂，身体始终保持直立，左手弯曲向上举起哑铃至肩部，然后回到初始位置，换右手。做3-4组，每组10-12个。

2、哑铃侧平举：

这又是另一个锻炼三头肌的好动作。如果你刚开始练习这个动作，使用轻重量的哑铃熟悉这套动作。循序渐进加大重量，如果你需要练出愈大的三头肌。手握哑铃自然下垂，这是起始位置，然后三头肌发力，侧平举与肩同高，回到初始位置。直立划船。手握哑铃自然下垂，双手垂直上移胸部，注意手臂张开与身体保持在一案瞧个平面上。从轻重量哑铃开始这项练习。做3-4组，每组10-12次。

3、肩膊推举：

双脚开立差不多与肩同宽。屈臂，手握哑铃在肩部两侧，这是起始位置。然后手臂向册忌袭上伸直，哑铃高举头顶，回到初始位置。重欧吩复训练。这个动作可以锻炼三头肌。可以做3-4组，每组10-12次。

4、哑铃箭步蹲：

手握哑铃，右脚向前跨出一步，这是起始位置。然后屈膝下蹲，直到前腿与地面平行，然后回到初始位置，在这个过程中身体始终保持挺直。然后换另一侧练习。

哑铃锻炼方法：

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、优良哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、收缩法则。

小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而"麻雀虽小五脏俱全"小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身方面的妙用几乎是多角度的，塑身开始不错。为了充足发挥哑铃的大功效，掌握其锻炼方法很重要。

哑铃是一种简单经济的健身器材，但很少有人研讨它的健身原理。目前，人们对哑铃的健身功能还存在很多误解，其健身功能远未得充足发挥。

误区一：用哑铃锻炼不仅能增加体能。使用哑铃，确实可以得很好的锻炼效果。然而，许多人在用哑铃锻炼后并没有获得体能或变得健康，他们经常心灰意冷。其实哑铃健身很有学问，如果不加以贯彻，锻炼效果往往不理想。在运动之前，我们起先要知道谁是我们的偏爱，体能还是。锻炼肌体主要有两种方式：

1、可以使肌体体积明显增加，但力量增加相对小，适合健身者或大众健身者；

2、可以提升锻炼者的体能，但效果不明显，适合技术举重运动员；

误区二：哑铃不适合老年人。

老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操、太拳等项目，而体能训练很少有人追捧，哑铃基本不考虑。一般认为，年纪大了，体能下降，不适合体能训练。事实并非如此。从某种意义上说，正是因为体能的下降，才需要体能训练。肌体产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。

肌腱和骨膜愈容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性增加。适当的体能锻炼不仅可以延缓老年人肌体萎缩的进程，保持肌体弹性，为良好地从事其他形式的健身活动打下基础，还可以增加肌体对关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧优良，价格不贵，特别适合老年人体能锻炼。

误区三：哑铃只练上肢。

锻炼上肢肌体是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌体。比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提升锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌体的负荷，刺激背部肌体的生长；将哑铃抱在身边或转动，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂伸直举哑铃，水平举，可以锻炼肩部和胸部肌体。