包胶哑铃弯举操作

训练手臂的器械有很多，可以设计出10-20种不同的动作，其中包胶哑铃弯举就是其中的动作之一。

有人会问了：如果我现在每日做哑铃弯举，坚持训练1个月后，能不能练厚手臂肌肉呢？

一、关于包胶哑铃弯举：

哑铃弯举，需要用双手反握哑铃，从末端向上举高至顶部位置。整个运动过程在做前臂和肘部的屈伸运动，向上弯举哑铃时，可以充足收缩肱二头肌；下放哑铃回位时，可以充足拉伸肱二头肌。标准动作，应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式，确定背部挺直，身体不能前后晃动，也不能向上甩动哑铃，避免产生肩部和下背部代偿。因此在做哑铃弯举时，需要将肩胛骨下沉，还要将腹部核心收紧；尽量选择中低重量训练，接近力竭时，可以佩戴护腰带，如此才能避免借力问题。

二、存在的一些缺点：

尽管哑铃弯举可以练厚手臂肌肉，但是它愈多地针对肱二头肌，只做这1个动作，手臂前侧很厚，而手臂后侧却很薄弱，同时整体手臂形态也不太好看。因为整个上臂包含了肱二头肌和肱三头肌，两者本身属于拮抗肌，而且肱三头肌的面积要愈大，它的强弱直接影响整体手臂围度。如果它过于薄弱，那么手臂肌肉就会显得不协调。另外我们每个人的两侧手臂肌肉力量不一致，往往右手使用频率较不错，往往右侧手臂力量不错，而左侧偏弱。长期使用双手做哑铃弯举，还会造成两侧手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。

三、坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗？

答案是：如果能够做到每日坚持训练，1个月后手臂肌肉围度就会增加，整个手臂也会变厚。

即便你使用很轻的重量训练，只要确定动作质量，同时动作速度较慢，能够确定向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程，那么就能充足锻炼整个肱二头肌。由于在训练过程中，前臂始终在上下运动，因此只要做哑铃弯举，肯定会附带练到前臂肌肉。

哑铃弯举愈需要稳定身体，每日做60-120次哑铃弯举，按照正常力量训练的方式操作，通常每组12-15次，连续做5-8组，就容易达到力竭和泵感效果。如果你的使用重量在10-15公斤，那么像这样坚持训练1个月，将两侧手臂向上举高并屈肘，肱二头肌的肌峰明显，臂围提升明显。

包胶哑铃练腹肌要注意什么：

一、热身运动：

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

二、饮食准则：

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

三、器械重量：

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的。可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧愈多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

四、锻炼时间：

习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。