讲解包胶杠铃和包胶哑铃训练情况

包胶杠铃训练也可以作为一种好的功能性练习手段。因为无论是抓举的包胶杠铃过头环节，还是深蹲、高翻的下蹲环节，对于肩关节的活动度、对于髋膝踝屈的活动度都具有相应的要求。如一些足背屈受限的小伙伴，他们在做下蹲练习时往往存在困难，出现弯腰弓背、膝盖朝外、内扣、脚尖踮起等代偿性动作。这类运动员相较于其他人可能会有愈高的损伤风险，在进行包胶杠铃练习时也会面临愈多的运动损伤。但是如果我们能够对包胶杠铃练习的负荷、动作难度、动作要求等进行略微调整，进行包胶杠铃练习同样能够有助于改进他们的功能水平。

如对于那些臀大肌以及股四头肌较紧的小伙伴，在进行下蹲练习时强调蹲的深层，能够提升他们相关肌群的离心力量以及柔韧性。当然我们也可以通过简单地调整动作形式来规避小伙伴的功能障碍所可能带来的损伤风险。如对于那些因为足背屈受限而出现下蹲时弯腰弓背现象的小伙伴，我们可以要求他们将后蹲练习改为前蹲，既可以规避足背屈受限的损伤风险、使他们的力量后移，减少了躯干前倾给腰部带来的压力；同时也可以使他们在存在功能障碍的情况下，仍然维持专项训练。

关于使用包胶杠铃的几个动作

1、包胶杠铃划船

正握包胶杠铃（手掌朝下）。膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直；继续，直至背部和地板几近平行。身躯保持固定，吐气拉起包胶杠铃；肘部紧靠身体，只用前臂握住包胶杠铃。在动作收缩的较不错位置，收紧背部肌肉，保持姿势一小会。吸气，缓慢地将包胶杠铃还原至起始位置。

2、包胶杠铃弯举

站立躯干挺直，手握包胶杠铃。手掌向前；肘部靠近躯干；这是动作的起始位置。保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量，并呼气。提示：只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌全部收缩，挤压肱二头肌并上峰收缩一秒。慢慢地把包胶杠铃放回到开始的位置，吸气。

3、包胶杠铃推举

坐在一张肩部推举机的椅子上，手掌向后转动握住包胶杠铃，掌心向前，将其举过头顶并锁定手臂；将包胶杠铃托举在肩部位置，略微靠头部前方。这是你的初始位置。缓慢将包胶杠铃降到颈后位置并且吸气。呼气时将包胶杠铃回归初始位置。

注意：使用包胶杠铃训练时我们改成要把包胶杠铃放在手掌根部，而不是向上靠近手指，放在根部可以承载愈多的重量。不要空握，这样的做法太危险，让一根没有稳定措施且大重量的包胶杠铃杆在我们上方，这样的做法显然不明智。危险通常都是发生在大重量且无人保护的情况下。为了自身稳定，请需要确定包胶杠铃是被紧紧抓握在手中的。

包胶杠铃在严格意义来说属于自由和固定器械之间的。相比于深蹲架那些大型固定器械，包胶杠铃的训练需要愈多的肌肉来稳定重量，那样也就能锻炼到愈多的肌肉，效果良好。通过不断来增加包胶杠铃片重量，让肌肉慢慢接受新的刺激，承受愈大重量的负荷。确定自己的力量能够上涨，这也是增肌中重要的“渐进超负荷原理”。只有这样训练才能让我们的肌肉不断地生长。

包胶杠铃的重量是由骨骼来支撑的。骨骼是有生命的，它能够对外界的压力做出反应，就像肌肉、韧带、皮肤、神经和大脑一样，它也能像其他组织一样适应外界的刺激。并且它经过愈大重量的训练以后密度能够变的愈大，愈加结实。从这一方面来说，包胶杠铃训练对于老年人和女生来说很重要，因为骨骼密度是能够影响他们健康的一个主要因素。

包胶哑铃不受任意场地限制，只需要1平米的地方就可以训练，而且包胶哑铃经济实惠，即使是优良的包胶哑铃也只要几百元，练习包胶哑铃，让它们愈加协调，做包胶哑铃练习时，两个包胶哑铃是全部立的，如果训练时间不长，很可能他们做动作时会东倒西歪。

所以在所有的包胶哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们身体的锻炼是有益的，既能提升人的协调性和控制力，又能让自己在生活中看起来愈加优雅高挑，如果身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单侧训练。

充足热身，由于包胶哑铃训练关节活动范围大，训练前要注意充足的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸，还要注意重量的选择，是训练的前钟，选择负荷55%~70%的包胶哑铃，动作不要太快，要有所控制，是腰腹的稳定很重要，训练时呼气，后撤吸气，训练要避免单一，全身的平衡才是重要的。