在夏日里，对于热爱健身的男生来说，要想展现出好身材，简单的办法就是用肌肉撑起衣服，想要达到这一目的，除了要有发达的胸肌、粗壮的手臂外....
在夏日里，对于热爱健身的男生来说，要想展现出好身材，简单的办法就是用肌肉撑起衣服，想要达到这一目的，除了要有发达的胸肌、粗壮的手臂外，饱满的虎头肌也是不可少的，这其中，三角肌前束又是重中之重，这时就要运用好包胶哑铃杆这个健身器材。接下来就介绍一种不常见，但训练效果比好，且愈容易找到前束发力感的动作——交叉握前平举。
交叉握前平举：
1、手臂在全程仅仅起到辅助作用，其肌肉也不会参与其中，可以限度确定动作的孤立性，对前束的刺激效果要愈明显。
2、在交叉握前平举中，双臂向内夹持包胶哑铃的方式使肩关节始终处于内收状态，这会迫使胸肌发力，胸肌自始至终都会处于发力状态，这种预先发力的方法可以在前平举时将压力都集中到三角肌前束上，从而帮助训练者良好的找到目标肌群发力感。
3、肩关节内收除了可以让胸肌预先发力外，也可以确定动作轨迹与前束肌纤维的走向相同，从而能够一举两得，使动作轨迹既能符合前束的生理功能，也能顺应肌纤维的走向，这样会提升训练效果。
动作步骤：
1、选择适当重量的包胶哑铃，双手共同握持住包胶哑铃杆，为了确定胸肌主动发力，要避免双手施加给包胶哑铃过多的握力，所以以利用摩擦力来保持包胶哑铃悬空。
2、保持手臂伸直或者微微弯曲，以肩膀为轴旋转手臂，此时三角肌前束应有明显的收缩感。
3、缓缓使包胶哑铃下落，之后重复二次动作。
包胶哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行包胶哑铃健身方法呢？
个适合初学者和有基础者不同运动量8个星期的家庭包胶哑铃健身计划。
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止包胶哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提升锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的包胶哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭包胶哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中需要结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼包胶哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的`暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1。5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
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