包胶杠铃卧推事项和练习

做包胶杠铃卧推时要注意些什么？

1、做包胶杠铃卧推时要在凳子边缘坐下，然后再躺下。需要保护头部不被包胶杠铃砸到，注意运动稳定。

2、卧推臀部要紧，要利用臀部的力量紧紧地转移到身体躯干上，这样可以良好地确定卧推时身体的稳定性。

3、卧推时要使用全脚掌踩实在中国地面上，要用脚掌向前去搓地面，要使用进行腿部技术力量可以传递到身体以及躯干，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。

4、躺在卧推椅上后，要将脚尽量朝臀部不同方向发展靠拢，脚尖要尽量与卧推凳的朝向目标一致，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。

5、卧推时两个手的距离要保持在一个肩膀宽度+4个拳头距离，这样儿童能够实现达到可以影响胸肌作用，做卧推运动时要保持自己双手在包胶杠铃上是平衡、对称的，这样我们能够得良好的达到发展健身活动效果。

6、当躺推时，要时刻保持缩回肩胛骨，不要时刻耸肩，保持缩回肩胛骨可以良好地确定健身达到效果。

包胶杠铃卧推练习：

作为锻炼胸肌的简单基础又方法，守旧的包胶杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，起先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。选择自己适当重量的包胶杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住包胶杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将包胶杠铃撑起到高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。练习时要注意身体不要离开躺椅，靠胸部和手臂发力，调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群，增强肌肉能力。

包胶杠铃8个动作：

1、曲臂上拉仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将包胶杠铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

2、包胶杠铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住包胶杠铃，吸气的同时将包胶杠铃提到接近躯干的。平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

3、包胶杠铃卧推身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住包胶杠铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使包胶杠铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

4、包胶杠铃肩回缩俯身爬在长凳上，双手各握一个包胶杠铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提升1包胶杠铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

5、包胶杠铃侧平举双手握住包胶杠铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

6、半举包胶杠铃做在凳子上，一手抓着包胶杠铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将包胶杠铃向上弯曲，达到高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

7、包胶杠铃俯身曲臂俯身一只手握住包胶杠铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持包胶杠铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

8、反向包胶杠铃双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住包胶杠铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。