包胶哑铃运动及锻炼知识

在家用包胶哑铃健身，包胶哑铃杆的长度宜短些方便，目前的包胶哑铃杆的长度有好多规格，有1.2米、1.5米、1.8米及2.2米等，环球标准男子用，包胶哑铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的包胶哑铃片越多，负重就大，能承重1200磅。但是在家里健身，太长的就不方便了，可以选择正确的包胶哑铃杆做锻炼。

包胶哑铃运动属于重量训练的一种，只是利用包胶哑铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由包胶哑铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特别训练技巧，针对全身肌群做肌不怕力训练，使脂肪燃烧，转换成的线条，改进运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，愈可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

提膝推举包胶哑铃仰卧起坐：

背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住包胶哑铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举包胶哑铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

提升膝盖包胶哑铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的包胶哑铃会导致效果不佳，选择适当的重量吧。

推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组3-4次，其实数量上还取决于包胶哑铃的重量，所以推荐来说，不好定义。重量小就多做，重量高就少做。

包胶哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行包胶哑铃健身方法呢？

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止包胶哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

4、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

5、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的包胶哑铃。

6、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提升锻炼热情。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼包胶哑铃30-45分钟。

3、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

4、在锻炼中需要结合准确运用肌肉锻炼的原则。

5、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

6、锻炼前先做5-10分钟的`暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。