包胶杠铃使用动作和卧推的注意事项

包胶杠铃的使用中常见的动作

一、平板包胶杠铃卧推：

动作要领：这也是包胶杠铃使用中的一个动作，卧推是一个综合性比较不错的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。是对于胸大肌来说，有着好的锻炼效果。

卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择适当重量的包胶杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将包胶杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将包胶杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。

锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为适当的包胶杠铃多做一些，以增加锻炼次数来增加锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的包胶杠铃片刺激肌肉。

二、坐式包胶杠铃弯举：

动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型包胶杠铃完成，W型包胶杠铃是包胶杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式包胶杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用包胶杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较不错的凸起的台子。

一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确定大臂与小臂可以全部与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不需要抬起，自然下垂即可。努力将包胶杠铃举起，再放下，保持相应的速率即可，注意要选择适当重量的包胶杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。

三、颈后包胶杠铃深蹲：

动作要领：颈后包胶杠铃深蹲是一个常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加相应的难度，达到良好的锻炼效果，选择加一个包胶杠铃作为辅助设备。颈后包胶杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。

保持半蹲姿势，选择适当重量的包胶杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背改成要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用大重量的包胶杠铃以减少次数，也可以使用小重量的包胶杠铃，以多的锻炼次数来弥补。

做包胶杠铃卧推时要注意些什么？

一、做包胶杠铃卧推时要在凳子边缘坐下，然后再躺下。需要保护头部不被包胶杠铃砸到，注意运动稳定。

二、躺在卧推椅上后，要将脚尽量朝臀部不同方向发展靠拢，脚尖要尽量与卧推凳的朝向目标一致，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。

三、当躺推时，要时刻保持缩回肩胛骨，不要时刻耸肩，保持缩回肩胛骨可以良好地确定健身达到效果。

四、卧推臀部要紧，要利用臀部的力量紧紧地转移到身体躯干上，这样可以良好地确定卧推时身体的稳定性。

五、卧推时两个手的距离要保持在一个肩膀宽度+4个拳头距离，这样儿童能够实现达到可以影响胸肌作用，做卧推运动时要保持自己双手在包胶杠铃上是平衡、对称的，这样我们能够得良好的达到发展健身活动效果。

六、卧推时要使用全脚掌踩实在我国地面上，要用脚掌向前去搓地面，要使用进行腿部技术力量可以传递到身体以及躯干，这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。