动作要领:这也是包胶杠铃使用中的一个动作,卧推是一个综合性比较不错的动作,它可以锻炼到多个肌群,从而起到综合性的全身性的锻炼作用。是对于胸大肌来说,有着好的锻炼效果。....
包胶杠铃的使用中常见的动作
一、平板包胶杠铃卧推:
动作要领:这也是包胶杠铃使用中的一个动作,卧推是一个综合性比较不错的动作,它可以锻炼到多个肌群,从而起到综合性的全身性的锻炼作用。是对于胸大肌来说,有着好的锻炼效果。
卧推与前两个动作不同,该动作呈仰卧姿势完成,面朝天花板,应当选择适当重量的包胶杠铃,平躺于凳子上,注意身体绷直,将包胶杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置,再缓缓将包胶杠铃举起,注意该过程需要用胸大肌发力,这样才能达到理想中的锻炼效果,大臂和小臂需要绷直,要注意控制下落和举起的速率,胳膊肘要注意尽量向内,贴近身体,肘关节不要过于向外。
锻炼次数:该动作是一个相对来说比较容易完成的动作,因此,锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为适当的包胶杠铃多做一些,以增加锻炼次数来增加锻炼效果。练习一段时间后,可以增加相应重量的包胶杠铃片刺激肌肉。
二、坐式包胶杠铃弯举:
动作要领:该动作是以坐姿完成的,当然,这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿,而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型包胶杠铃完成,W型包胶杠铃是包胶杠铃的一种,只是形状有点像W,坐式包胶杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的,但也可以用包胶杠铃完成同时,这一动作还需要借助一个较不错的凸起的台子。
一般来说,该动作较为简单,坐于长凳上,将双臂放在面前的台子上,身体前倾,确定大臂与小臂可以全部与该台子贴合,此时注意腰背要保持紧绷状态,不可松垮,头部不需要抬起,自然下垂即可。努力将包胶杠铃举起,再放下,保持相应的速率即可,注意要选择适当重量的包胶杠铃,不可过重也不可过轻。完成该动作时,肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。
三、颈后包胶杠铃深蹲:
动作要领:颈后包胶杠铃深蹲是一个常见的动作,这一动作与深蹲类似,只是为了增加相应的难度,达到良好的锻炼效果,选择加一个包胶杠铃作为辅助设备。颈后包胶杠铃深蹲可根据个人情况而定,如果锻炼时间较短,能力较差的话,可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态,以及臀部的状态。
保持半蹲姿势,选择适当重量的包胶杠铃置于颈后,控制好速度,挺胸抬头,但头不用抬得过高,而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态,不要过于松垮,这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背改成要挺直,不要蹲的太低,但也不能太高,下蹲不可太快。
锻炼次数:该动作可视个人情况而完成,可以使用大重量的包胶杠铃以减少次数,也可以使用小重量的包胶杠铃,以多的锻炼次数来弥补。
做包胶杠铃卧推时要注意些什么?
一、做包胶杠铃卧推时要在凳子边缘坐下,然后再躺下。需要保护头部不被包胶杠铃砸到,注意运动稳定。
二、躺在卧推椅上后,要将脚尽量朝臀部不同方向发展靠拢,脚尖要尽量与卧推凳的朝向目标一致,这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。
三、当躺推时,要时刻保持缩回肩胛骨,不要时刻耸肩,保持缩回肩胛骨可以良好地确定健身达到效果。
四、卧推臀部要紧,要利用臀部的力量紧紧地转移到身体躯干上,这样可以良好地确定卧推时身体的稳定性。
五、卧推时两个手的距离要保持在一个肩膀宽度+4个拳头距离,这样儿童能够实现达到可以影响胸肌作用,做卧推运动时要保持自己双手在包胶杠铃上是平衡、对称的,这样我们能够得良好的达到发展健身活动效果。
六、卧推时要使用全脚掌踩实在我国地面上,要用脚掌向前去搓地面,要使用进行腿部技术力量可以传递到身体以及躯干,这样学生能够得良好的确定卧推时身体的稳定性。